家庭是管理健康体重的最佳场所。我们要树立“每个人都是自己健康第一责任人”的理念，强化家庭在提升健康素养水平、培养健康生活方式中的重要作用，引导家庭成员共同践行健康体重管理，配备“一秤一尺一日历”，践行“三知一管”新理念，让科学管理体重成为家庭习惯。

一、知晓健康体重标准——“我的体重健康吗？”

（一）看体重指数：BMI=体重(kg)÷身高(m)²

中国成人（18岁及以上）体重判定标准

（二）看腰围：腰围是衡量中心型肥胖（“苹果形”身材）的黄金指标，与多种慢性病风险密切相关。

根据腰围对成人中心型肥胖分类

知标准，才能明目标！

二、知晓自身体重变化——“我的体重趋势如何？”

 “管住体重”的前提是“关注体重”。体重和腰围的短期波动是正常的，但需要警惕长期的、趋势性的上升。

（一)定期测量：每周固定一天（如周日早上）、固定状态（如空腹、排便后）测量，数据更准。

（二）记录变化：将每次测量的数据记录下来，形成一条“体重曲线”。

（三）分析原因：曲线上升时，反思近期的饮食和运动情况，及时调整。

知变化，才能早干预！

三、知晓体重管理方法——“我该如何管理体重？”

科学管理体重，切忌盲目节食！管理体重没有捷径，核心在于“吃动平衡”。

（一）“会吃”（管住嘴）

1.结构合理：餐盘一半装蔬菜，1/4装优质蛋白（鱼、蛋、豆、奶），1/4装主食。

2.主食优选：用糙米、燕麦、玉米等粗粮替代部分精米白面。

3.烹饪清淡：多蒸煮、少油炸；少盐少糖少油腻。

4.足量饮水：保证每天1.5-2升水，减少含糖饮料摄入。

（二）“能动”（迈开腿）

1.有氧运动：快走、慢跑、游泳、跳舞等，每周至少5次，每次30分钟以上。

2.力量训练：每周2-3次深蹲、俯卧撑（可跪姿）、举小哑铃等，增加肌肉，提升代谢。

3.融入生活：多做家务，选择步行或骑行上下班，增加日常活动量。

知方法，才能科学做！

四、科学管理体重：用好“一秤一尺一日历”，养成家庭好习惯

工欲善其事，必先利其器。

（一）配备健康法宝

1.一个智能体重秤：清晰显示体重、BMI等数据，方便追踪。

2.一把标准腰围尺：学会正确测量（沿肚脐上方1厘米处水平绕一周，放松状态）。

3.一本体重管理日历（或记录APP）：记录体重、腰围数据，并简单备注饮食运动情况。

（二）家庭习惯养成

1.设立“家庭健康日”：每周日早上，全家一起测体重、量腰围，共同记录。

2.数据墙上贴：将记录日历贴在冰箱或墙上，互相支持、鼓励和监督，共同进步。

3.定期开“家庭健康会”：每月回顾一次数据趋势，分享心得，设定下个月的小目标。

健康管理科提醒您：体重管理不是短暂的减肥或者增肌，而是长远的生活方式投资。让我们从今天做起，全家齐动员，称一称、量一量、记一记，共同守护健康！

文字：余敏旋

图片：来源自网络

编辑：连莉娟

初核：黄赐平

审核：邓远云