骨骼强健，离不开肌肉的支持。肌肉是让我们“动起来”的关键，它不仅负责运动，还是保护关节和骨骼的第一道防线。肌肉作为全身最活跃的代谢组织，对维持基础代谢、调控血糖血压、支持免疫系统至关重要。
研究发现，卧床休息超过一周后，机体即可出现肌肉萎缩、胰岛素抵抗，具体的时间和程度因个体差异而异，包括年龄、基础健康状况以及卧床的原因等因素。肌肉不用则退，尤其是老年人，由于本身肌肉量较少，卧床的影响更加明显，更要警惕肌肉流失带来的健康风险。“肌肉减少症”（简称“肌少症”）就是一个针对老年人肌肉流失现象应运而生的新的医学概念。
一、什么是肌少症？
肌少症是指与年龄增长相关的肌肉量减少、肌力下降和（或）身体功能减退的身体状态。2016年，世界卫生组织正式将其列为一种疾病。据统计，我国60岁以上人群中，约14.7%的人患有肌少症，其中男性略高于女性。肌少症不仅导致体力下降，还会增加跌倒、衰弱、残疾的风险，甚至影响寿命。随着老龄化加剧，它已成为一个不容忽视的公共健康问题。
二、如何自我初步筛查？
可以通过以下方法简单评估肌肉健康状况，但最终诊断需由专业医生确认。
1. 测握力：男性握力＜28kg，女性＜18kg，提示上肢肌力不足。
2. 测步速/站坐：平常走路速度＜1米/秒（可测量6米行走时间），或5次起坐测试时间≥12秒，说明肌肉功能减退。
3. 量小腿围：测量者把卷尺绕在小腿较粗处，上下移动，垂直于小腿长轴寻找并测量最大周长作为小腿围。男性＜34cm，女性＜33cm，可作为快速筛查参考。
三、如何预防和改善？
1. 抗阻力训练：每周至少进行30分钟的力量训练，如弹力带深蹲、坐位抬腿、哑铃推举等。初学者建议在专业人士指导下进行。
2. 传统身心运动：如太极拳、八段锦等，可提升平衡与协调能力，降低跌倒风险。
3. 营养补充：多摄入乳制品、肉类补充蛋白质和氨基酸；适当晒太阳或补充维生素D；可考虑补充肌酸（需咨询医生）。
肌肉是健康的“隐形守护者”。让我们从现在开始关注肌肉健康，守护肌肉力量，远离肌少症，迈向更加健康的美好生活！
参考资料：《中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）》
文字：余敏旋 韦政豪
图片来源：网络
编辑：连莉娟
初审：黄赐平
审核：邓远云
