2025年被誉为“全民体重管理年”，健康体重逐渐成为社会关注的新热点。随着生活水平的提高，超重和肥胖已经成为影响居民健康的关键因素，与多种慢性病（如糖尿病、心血管疾病、癌症等）密切相关。科学的体重管理不仅能降低慢性疾病的风险，还能提升整体健康水平和生活质量。因此，有效地进行体重管理显得尤为重要。

一、什么是体重管理？

体重管理是指通过科学合理的方法来控制和维持健康的体重，以预防肥胖及其相关的健康问题。体重管理涉及饮食、运动、生活方式和心理等多个方面的健康管理措施，目的是帮助个体达到并保持在一个健康的体重范围。

二、如何科学地进行体重管理？

（一）设定合理目标

1.数据评估：通过计算BMI [体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方]，结合体脂率、腰围等指标来判断是否超重（中国标准：我国成人正常的BMI范围是18.5-23.9，若BMI24为超重，≥28为肥胖）。根据评估情况设定减重目标，例如减轻一定公斤数或降低体脂率。

2.逐步实施：避免采取极端节食或剧烈运动的方式，而是通过渐进式调整饮食和运动习惯来实现目标。

（二）饮食管理策略

1.均衡膳食：执行“211餐盘法”,每餐摄入两拳蔬菜、一拳蛋白质和一拳主食（优先杂粮）。限制添加糖的摄入（每日不超过25克）和反式脂肪（接近零克），并参照国家“红绿灯”食品标识选择。

2.饮食记录：利用“健康中国 APP”记录每日的饮食摄入，帮助识别高热量食物的陷阱。

（三）运动计划制定

1.有氧运动：每周≥150分钟的中等强度运动（如快走、游泳、跳绳），可拆分至每天30分钟。

2.力量训练：每周2次抗阻训练，每次20-30分钟（如深蹲、俯卧撑、哑铃练习），增加肌肉量，提高基础代谢率。

3.碎片运动：减少久坐，建议每小时起身活动5分钟，日均步数建议≥8000步。